2° CÉREBRO

TREINO ABCD

HOJE: TREINO A

Progresso

0/7

A

Peito + Ombros + Tríceps

Segunda-feira | Empurrar (Push)

~60 min

0% concluído

1.Supino reto com barra
Peito4x 8-1090-120s
2.Supino inclinado com halteres
Peito superior3x 10-1290s
3.Crucifixo na máquina (voador)
Peito3x 12-1560s
4.Desenvolvimento militar c/ halteres
Ombros3x 10-1290s
5.Elevação lateral
Ombros (lateral)3x 12-1560s
6.Tríceps na polia (corda)
Tríceps3x 12-1560s
7.Tríceps testa com barra W
Tríceps3x 10-1260s

Semana ABCD

A
Segunda0/7
B
Terça0/7
C
Quinta0/6
D
Sexta0/8
Quarta e Sábado/DomingoDESCANSO

Dicas de Treino

AQUECIMENTO

5-10 min de cardio leve + 2 séries de aquecimento com carga leve no primeiro exercício.

PROGRESSÃO

Quando completar todas as reps com boa forma, aumente a carga em 2-5% na próxima sessão.

HIDRATAÇÃO

Beba 500ml de água antes do treino e pelo menos 250ml durante. Meta diária: 3.5L.

RECUPERAÇÃO

Durma 7-8h. Proteína pós-treino (30min). Cada grupo muscular descansa 48-72h.

Cronograma Semanal

ASegundaPeito + Ombros + Tríceps
BTerçaCostas + Bíceps
—QuartaDescanso / Cardio leve
CQuintaPernas (Quad + Glúteos)
DSextaPost. + Ombros + Abdômen
—SábadoDescanso
—DomingoDescanso

Grupos Musculares

Peito

Treino A | 1x/sem

Costas

Treino B | 1x/sem

Ombros

Treino A+D | 2x/sem

Bíceps

Treino B | 1x/sem

Tríceps

Treino A | 1x/sem

Quadríceps

Treino C | 1x/sem

Posteriores

Treino D | 1x/sem

Glúteos

Treino C+D | 2x/sem

Panturrilha

Treino C+D | 2x/sem

Abdômen

Treino D | 1x/sem